Усе про сон - авторка книги про сон розповіла, як краще виспатися
Днями у видавництві Віхола вийшла книжка Ольги Маслової та Ніки Бєльскої «Коли я нарешті висплюся?». У цьому виданні розповідається про сон, повідомили у виданні Platfor.ma.
Авторки розповіли про те, що сон - один із ключових фізіологічних процесів, які не можна якось замінити або знизити його тривалість. Він необхідний для того, щоб провести своєрідну інвентаризацію у мозку: з’ясувати, яку інформацію зберігати, яку ні, у якому форматі.
У книзі багато уваги приділено хронотипу - сукупності преференцій активностей протягом дня.
Існує шкала хронотипів, де 1, 2, 3 – це ті люди, які найбільш активні вранці, 4, 5, 6, 7 мають відносно гнучкий організм, ну а 8, 9, 10 схильні до активності ближче до ночі. При цьому, наприклад, людина з ранковою 1 і людина з ранковою 3 будуть відрізнятися. Одиничка буде вже о п’ятій ранку виносити вам мозок енергійністю, а трієчка може бадьоро вставати о сьомій ранку, але все ж не настільки упорота. Так само і вечірні типи: хтось буде лягати о 00:00, а хтось о 02:00, - розповіла Ольга Маслова.
Як зауважує авторка, на хронотип впливає низка чинників. Перша група – біологічна. Друга низка – психосоціальні чинники.
У крайніх типів, як 1, 2 чи 9, 10 вплив біологічних факторів буде найсильнішим, тож, скажімо, ламати через коліно пізньо вечірній тип й примушувати його вставати о 5-й ранку просто не можна. А на середні типи більше впливають соціальні фактори, тому вони найгучніше кричать, що для режиму сна потрібна лише дисципліна. У них просто немає внутрішнього потягу до ранкової чи вечірньої активності. Однак, не треба через це знецінювати всіх інших, - зауважує Ольга.
Як вказує Ольга Маслова, хронотип змінити не можна. Проте у тих, хто знаходиться посередині шкали, може вийти адаптуватися під будь-який режим.
Якщо людина знаходиться посередині шкали, то протягом життя може підлаштовуватися під різні режими. Однак, це не означає, що вона змінює хронотип. А якщо ранковий тип постійно змушений працювати пізно вночі, то він просто буде погано себе почувати.
Для вечірніх типів додається ще й соціальний тиск: ну, добре, я буду вставати о 6-й на ту роботу, всі ж так роблять, це зі мною якась проблема. І ось це вмовляння нібито дає змогу вечірнім хронотипам жити в ранковому режимі. Однак, хай як пафосно звучить, це їх повільно вбиває, - каже авторка.
Упороті ЗОЖники люблять маніпулювати дослідженнями, мовляв, сови живуть менше. Тому, нібито, совам треба стати жайворонками, аби жити довше. Втім, це помилка, люди просто не дочитують наукові статті. Сови живуть менше саме тому, що їх змушують жити режимом жайворонків. А якби вони жили, як їм треба, і лягали, скажімо, не о 22–23, а о 1:00 і вставали після достатньої для себе тривалості сну, наприклад о 9, то почували б себе краще і жили б довше.
Визначити свій хронотип можна під час відпустки. А там простежити - коли найкраще просинатися і лягати спати. Лише на другий тиждень дослідження можна "спіймати" свій ритм.
Окрім цього, Ольга назвали фактори, як зробити свій сон якісним
1. Потрібно визначити свій хронотип.
2. Обрати таку частину ночі, в яку вийде спати 7–8 годин. Обов’язково треба, щоб було темно, оскільки це окрема історія – про зміни нашого сприйняття часу залежно від ступеня освітлення, тож темрява дуже потрібна.
3. За три-чотири години до сну треба обов’язково знизити вплив синього світла: наприклад, поставити нічний режим в гаджетах. Плюс бажано простежити, щоб в першій половині дня в приміщенні було яскраве біле й холодне освітлення, а у вечірні – жовте, тепліше, тьмяніше.
4. Важливо слідкувати за температурою у спальні та наявності свіжого повітря.
Чи нормально спати вдень
Щодо денного сну, то авторка виділяє два типи - хороший і поганий.
" Якщо ви відчуваєте, що втомилися і спите менше, ніж півтори години (а краще взагалі +-20 хвилин), а потім готові далі працювати, то все добре. Ну і ввечері треба лягати в той самий час. Поганий денний сон – це коли людина спить більше, ніж півтори години, й зсуває собі весь режим. Це кількість сну, яка і ні туди, і ні сюди, але при цьому ламає всю циркадну ритміку. Якщо ти о 20-й прокинувся, то заснути о 1-й буде дуже важко. Особливо таке б’є по проміжним хронотипам, бо їм дуже легко зламати свій режим, - каже жінка