Коли олів'є залишилося на боках: як схуднути після новорічних свят

Олів’є, крабов’є, шуба, мімоза, запечена качка чи гуска і дуже багато іншої жирної їжі… Для багатьох українців Новий рік асоціюється із застіллям, після якого ще кілька днів хапаєшся за живіт та доїдаєш майонезні салати. А потім стаєш на ваги і бачиш «добавку» в 1,2,3 чи, не дай боже, 5+ кілограмів.

То що ж робити у таких випадках? Влаштовувати собі «розвантажувальні дні», бігти в спортзал чи тренуватися вдома? На ці та інші питання «Полтавській Хвилі» відповів тренер одного із фітнес-центрів Полтави Карлен Авакян.

Карлен, підкажи, з чого треба починати повернення у форму?

Усім тим, хто постійно займається в залі, необхідно виділяти час для відпочинку від спорту. Багато хто це робить влітку, а деякі обирають саме Новорічні та Різдвяні свята. Люди відпочивають фізично та морально два-три тижні, а потім повертаються до занять.

Для того, аби повернутися у форму — хоч для новачків, хоч для професіоналів — треба налагодити харчування і знову тренуватися. Більше того, якщо людина вже займалася до цього, то їй скинути ті набрані кілограми буде набагато легше, ніж для нетренованої. Бо вона вже знає, чого їй не можна, а що їй треба.

Почнемо з харчування. Тут треба слухати свій організм. Усе індивідуально. Навіть якщо брати двох атлетів зі схожими параметрами, їхнє харчування все одно буде різнитися. Якщо ти помічаєш, що «розпливаєшся» від однієї цукерки, то треба обмежити солодке. Якщо ти схильний до повноти, то треба розігнати обмін речовин — харчуватися невеликими порціями і часто.

При тому ж схудненні важливо підраховувати калорії і створити невеликий дефіцит. Їсти можна все, але жирну та шкідливу їжу варто обмежувати. А ще краще — влаштовувати собі раз на тиждень «чітміл» — день, коли ти можеш дозволити собі все. А в інші дні харчуватися правильно. При наборі маси, треба навпаки їсти більше, але перевагу надавати білковій їжі, оскільки білок — це «будівельний матеріал» для м’язів.

Одразу відмовлятися від колишнього харчування неправильно. Якщо ви їсте на 5000 калорій, то наступного дня знизьте до 4500. Не треба із майонезних салатиків «зіскакувати» на яблука та кефір. Усе поступово.

Карлен радить: у першу чергу, прибрати зі свого харчування мучні страви, майонезні соуси, кетчупи, газовані напої, алкоголь, але збільшити споживання білкової їжі (курятина, творог, яйця тощо), овочів. Щодо солодкого — то воно потрібне, але у невеликій кількості.

У мене завжди було так: якщо я їм, то їм в борг. Тобто я розумію, що все, що я вживаю, доведеться відпрацювати в залі.

Щодо алкоголю, то я взагалі не п’ю років з шість. Але якщо людині приносить задоволення келих вина, то раз-два на тиждень можна собі дозволити. Але варто пам’ятати: безслідно це для організму не пройде. Надмірне споживання алкоголю тягне за собою і погіршення здоров’я, і ріст ваги. Та і на наступний день ти будеш втомлений. Але, якщо ж дозволив собі відпочити, то, будь добрий, і відпрацюй потім.

До слова, абсолютно заборонених продуктів немає. Треба дивитися на реакцію організму. Та і краще, ніж організм, тобі ніхто не підкаже.

А як щодо «розвантажувальних днів» чи навіть голодувань?

Взагалі періодичне голодування можна влаштовувати. Але ж знову: якщо є підготовка мінімум в півроку-рік. Для цього необхідно розуміти, як на таке реагує організм. Бо це ж теж великий стрес.

Краще налагодити собі харчування і намагатися не переїдати. Якщо ж не вдалося — ліпше наступного дня з’їсти трохи менше. Але не так, що взагалі нічого не вживати.

Якщо дотримуватися рекомендацій, за скільки можна скинути набрані кілограми?

Найкраща формула: мінус 500 грамів на тиждень. Щодо набору м’язів — так само. Найоптимальніше 500 грамів на тиждень. Тоді це не буде великим стресом для організму.

Більше того, якщо людина дуже повна, занадто швидке зниження ваги погано позначиться на її зовнішності. Шкіра просто не встигатиме адаптуватися до тіла, провисатиме.

Якщо з харчуванням вирішили, то як зі спортом? Де краще тренуватися: вдома чи в залі?

Домашнє тренування у більшості випадків нетривале. Бо всі ми розуміємо: дім — це місце, де ми відпочиваємо. І тут навряд хочеться ще займатися. Для дому більше підходять вправи з йоги, стретчингу (розтяжка). Звісно, можна віджиматися, присідати. Але з часом організм до цього адаптується і перестане прогресувати. Саме тому його треба дивувати. І за допомогою тренажерного залу, де більше інвентарю та можливостей, це зробити простіше.

Та і вдома нудно стає. Не вистачає контакту з людьми. Саме тому тренажери перетворюються на вішалки, а люди все одно потім йдуть у зал. До слова, візуальний контакт з іншими людьми може слугувати додатковою мотивацією.

До слова, як змотивувати себе на спорт?

Дієва мотивація — це знайти собі людину, на яку ти хочеш бути схожим. Також у багатьох випадках мотивує тренер, з яким ти працюєш.

Багато кому важко змусити себе займатися, навіть ходити на тренування — люди постійно виправдовуються поганою погодою, настроєм тощо.

А тренер мотивує не лише своїм виглядом (а це теж важливо), а й знаходить тобі потрібні слова, потрібний час для того, аби ти досягнув бажаної форми. Тренер має бути ще й гарним психологом. Тому що багато хто використовує зал для того, аби позбавитись від негативу. І не тільки попрацювати фізично, а ще й виговоритись. Тому від занять є подвійна користь.

Як обрати собі тренера?

Для новачків важливо визначитися, чи буде він тренуватися сам, чи з тренером. Якщо з тренером — то треба тиждень-два походити в зал і придивитися до фітнес-інструкторів, які там працюють. Зважати треба на те, як вони спілкуються з клієнтами, скільки часу приділяють вправам. Бо буває таке, новачки звертаються до адміністраторів за порадами. І ті можуть відправити до якогось тренера не тому, що він гарний спеціаліст, а тому, що вони товаришують. Якщо ви самі собі оберете фітнес-інструктора, то можна уникнути багатьох моментів, коли ти, наприклад, не хочеш займатися, бо тобі тренер неприємний.

А скільки разів треба ходити в зал?

Якомога частіше. Якщо ти розумієш, що є сили ходити щодня, то треба ходити. До слова, у цьому плані дівчата набагато вмотивованіші. Вони надивляться на моделей в інстаграмі і потім працюють над собою краще. Бо хочуть бути саме такими. А хлопці частіше себе жаліють. Було й таке, коли мені вночі дзвонили, скаржилися на сильну кріпатуру і питали, чи не звернутися їм до лікаря.

Порадь, будь ласка, кілька дієвих вправ для того, аби залишатися у формі. Бо, як показує життя, бувають періоди, коли зали не працюють. Наприклад, у той же локдаун.

Для цього і дівчатам, і хлопцям треба знати базу. Для дівчат — це присідання, випади, відведення в сторону (це вправи для ніг та сідниць), прес та віджимання. Це те, що можна робити завжди. Якщо є умови, то підтягування теж не завадять. Це для того, аби підтримувати спину.

Для хлопців мають бути більше силові вправи. Це різноманітні вправи з гантелями, підтягування, віджимання та прес.

Замість висновків

Отже, тільки-но доїсте салатики — прямуйте в зал. І не забувайте добре харчуватися, солодко спати і приємно відпочивати. І тоді ваше тіло і ваш дух скажуть вам: «Дякую!»

Нагадаємо, що ми писали про те, як схуднути після травневих свят