Скоро літо — як схуднути після травневих свят

До літа лишилося два тижні. І багато хто використовує цей час аби привести своє тіло у форму перед пляжним сезоном.

Проте травеві свята із застіллями, поїздки до друзів чи на дачу, на природу, аби посмажити шашлики, можуть стати серйозною перепоною на шляху до стрункості.

Саме тому кореспондент «Полтавської Хвилі» поспілкувався із фітнес-тренеркою та нутриціологом Олександрою Кравченко про те, як швидко позбутися кількох зайвих кілограмів, та як поводити себе на застіллях, аби не наїсти їх знову.

Правило 1. Діліться

Олександра Кравченко радить ділитися їжею з рідними та гостями. Це допоможе менше з’їсти та і можна провести кілька приємних моментів, приймаючи їжу разом і спілкуючись.

Правило 2. Розраховуйте кількість їжі для себе

Перед застіллями чи шашликами важливо слідкувати за тим, скільки їжі ти собі купуєш.

Взагалі зі шкідливостями працює правило: взяти собі мінімально, аби потім не доїдати її ще місяць. І дозволяти жирну, смажену, шкідливу їжу слід собі не часто. На щодень краще сформувати собі збалансований раціон, - зауважує Олександра.

Правило 3. Головне - білки

Олександра радить: якщо попереду у вас «посиділки» з друзями чи-то якісь свята, слід вживати більше білкову їжу, а не вуглеводну. Наприклад, м’ясо, яйця тощо. Також варто обмежити себе у вживанні мучних виробів у будь-якому виді, м’ясо їсти лише запечене чи відварене – але не смажене.

Солодке не слід запихувати в себе кілограмами. Візьмемо, наприклад, паску. На день більше половини їсти не варто. І краще, якщо заплановане застілля, провести його в обід. Зранку це навантажить шлунок. І ні в якому випадку не вечеряти так. Під час останнього прийому їжі краще вжити варене яйце і якийсь овочевий салатик, - радить Олександра.

Слід розуміти: великого приросту ваги після Великодніх канікул чи-то травневих свят, навіть при надмірному споживанні пасок, ковбас, бути не може. За кілька днів ви не зможете набрати багато кілограмів. Отже, надлишкова вага була і до свят.

Правило 4. Складіть власний графік харчування

Аби вага знижувалася швидко, слід скласти власний графік харчування.

У ньому визначаємо час для сніданку, обіду та вечері й одного перекусу. Порції мають бути невеликими. Основну частину жирів та вуглеводів їсти в першій половині дня, а клітковину – у другій. А білки можна їсти у будь-який прийом їжі, оскільки зазвичай ми їх навіть не добираємо, - зауважує тренерка.

При великому бажанні правильно харчуватися можна завжди. Головне, знати міру та готувати самому. Навіть ту ж ковбасу можливо зробити самостійно, не купуючи продукти сумнівного походження в магазині.

Правило 5. Тренуйтеся!

Якщо худнути без фізичних навантажень, тіло все одно не набуде бажаних вам форм. Оскільки разом із жировою щезне і м'язова тканина. Аби тіло виглядало струнким, шкіра лишалася зоровою та пружною, до правильного харчування слід додати і спорт.

Щодо вправ, то допомагає схуднути звичайнісінький біг. Почати можна одразу на наступний день після застілля. Також допомагають танці і домашні вправи з гантелями на коврику. Для останніх слід брати невелику вагу, оскільки занадто важке приладдя може нанести непідготованому тілу шкоду. Та і займатися з таким спортінвентарем варто тільки під наглядом тренера у залі, - каже Олександра.

Із вищесказаним пов'язано й кілька міфів, до яких часто звертаються бажаючі схуднути.

Перший міф: схуднути допоможуть «розвантажувальні дні».

«Розвантажувальні» дні не слід проводити ніколи. Ні після того, як ви об’їлися, ні в інших випадках. Оскільки це великий стрес для організму.

Від того, що ви не їсте, а п’єте якісь соки чи воду, або ж вживаєте одну гречку тощо – вашому організму буде ще гірше. Такі дії уповільнюють метаболізм, і схуднути стає ще важче. А все, що буде з’їдене у наступні дні, відкладеться на бочках, животику чи попі ще швидше, - зауважує нутриціолог.

Взагалі «розвантажувальні» дні не працюють – це звичайний маркетинг.

Другий міф: біг - найкраща вправа для схуднення

Є стереотип, що біг (аеробна вправа) допомагає схуднути швидше, ніж будь-що інше. У людини калатає серце, червоніє обличчя, вона втомлюється – і це для багатьох головні ознаки того, що «згоріла» безліч калорій. Насправді, ні. Аеробні навантаження тренують серце, і не є основним способом схуднути. Більше того, аеробні вправи слід виконувати в міру, не щодня і не по кілька годин підряд – оскільки можна собі ще і нашкодити.

Для того, аби швидше худнути, варто займатися анаеробними вправами. На перший час досить гантель по 2-3 кілограми.

Довідково: Аеробні вправи (також відомі як серцево-судинні або кардіо) — це фізичні навантаження від низької до високої інтенсивності, які насамперед залежать від аеробного енергогенеруючого процесу. Аеробіка в перекладі означає поняття, яке «стосується, включає або потребує кисню» і пов'язана з використанням кисню для задоволення енергетичних потреб під час вправ за допомогою аеробного обміну

Анаеробні вправи — це тип вправ, які розщеплюють глюкозу в організмі без використання кисню, оскільки анаеробні засоби означають «без кисню». На практиці це означає, що анаеробні вправи складніші, але коротші за аеробні тренування. Анаеробні вправи — це ті, які робиш із додатковою вагою, тобто гантелями тощо.

При цьому, аеробні навантаження все одно потрібні – вони допомагають серцю лишатися здоровим. І їх краще виконувати перед анаеробним тренуванням, як розминку. Наприклад, бьорпі, біг на місці, танці чи стрибки протягом 10 хвилин.

Де шукати мотивацію

Багато хто кидає вправи і правильне харчування після тижня-двох занять. Причиною цього є недостатня мотивація на зміни.

Психологи радять задуматися, чи дійсно вам псують життя два-три кілограми зайвої ваги. Якщо ж це просто тимчасове бажання, яке майже ніяк не відобразиться на вас, то ефект буде також короткотривалим.

Мотивацію слід шукати у чомусь, що може кардинально змінити ваше життя. Наприклад, можливість носити омріяний одяг, можливість займатися певним видом спорту тощо - щось, щоб змушувало вас не відступатися.

Також можна:

• повісити на видному місці у своїй кімнаті мотиваційну картинку. Це може бути, наприклад, якась фітнес-модель з вашим прифотошопленим обличчям;
• складіть докладни план для досягнення результату. У ньому слід вказати, що вам робити кожен день;
• підготуйте собі подарунок, який вам знадобиться тільки після досягнення мети;
• розкажіть про свою мету усім друзям та знайомим, аби це було ще одним виликом для вас;
• чітко визначте перепони, які заважають досягнути мету, і всіляко із ними боріться.

І пам'ятайте: усі тренування та зміни у раціні слід проводити після порад із лікарем.

Як зауважує лікарка Ольга Журавель, слід обов'язково проконсультуватися із лікарем, за можливості здати загальний аналіз крові, перевірити серце, легені. І Змінювати раціон теж слід поступово, аби це не нашкодило організму.