Від фізичного ментальному з любов'ю. Прості способи як застокоїти свій розум через тіло
Мені здається, що за підсумками цієї війни психологічній науці треба буде дещо оновити термінологію. Бо поняття "хронічний стрес" не в повній мірі передає те, що переживають українці останні дванадцять місяців.
Зараз стало якось особливо непросто. 24 лютого багато хто з нас відчув щось типу "синдрому річниці", коли тривожність зашкалювала, виринали страхи, які, здавалось би, вже переборов, турбували флешбеки.
Так буває при наближенні травматичної дати, події якої досі до кінця не переварені. Наші "добрі" сусіди радісно тиснули на цей мозоль, розганяючи інформацію про "бальшоє наступлєніє". Пам'ятаєте, якраз рік тому в цей період велося подібне нагнітання, яке закінчилося добре відомими для нас подіями.
Які б там не були плани у головного анциболота планети, ми вже маємо досвід, тож хай коняку свого, лаврова, лякає. А нам треба займатися собою, програма мінімум: максимально зберегти здоровий глузд. І робити це можна через тіло — максимально простими практиками за мінімальний час і зусилля.
Між ментальним і фізичним існує петля зворотного біологічного зв'язку: вони постійно обмінюються сигналами і регулють процеси одне відносно одного. Якщо розум спокійний, то і на фізичному рівні ми відчуваємо себе комфортно. Відповідно, якщо тіло розслаблене, рухоме, вільне, то "що, де, коли? " в голові теж вгамовується. Велика перевага роботи з тілом ще і в тому, що це звично, і практично не викликає опору, в той час, як психологічні практики можуть комусь здаватися занадто хитромудрими чи езотеричними.
Отже, найпростіше, що ми можемо зробити з тілом задля гармонізації нашого душевного стану.
Самомасаж. Не обов'язково вишукувати в інтернеті якісь спеціальні схеми, цілком допустимо іти за власними відчуттями. Масажуючи своє тіло, ми немов прокладаємо дорожню карту для своєї свідомості. Якщо гарненько промасувати одну ногу, а потім закрити очі і порівняти відчуття, то можна помітити, що по відношенню до другої нога, з якою працювали, відчувається значно краще і навіть видається більшою!
За допомогою масажу ми наче показуємо собі кордони нашого тіла, даємо сигнал "Я є". Це особливо важливо в тих ситуаціях, коли "здається, що це не зі мною". Можна звернути увагу на жувальні м'язи, які ми несвідомо стискаємо під час стресу, і добре пром' яти їх подушечками пальців або кулаками, слідкуючи за тим, щоб щелепа була розслабленою. Відчутний ефект може дати масаж зони між бровами і лоба, пальчиками в напрямку знизу до гори, адже ця зона відразу вмикається, щойно в голові з' являються тяжкі думи. І якщо геть зовсім розійтися, то можна перейти й на апоневроз, добряче розім'явши область під волоссям, бо шкіра там дуууууже швидко спазмується від напруги, а це може викликати головний біль напруги, знаєте, оте кепське відчуття, що голову наче сталевим обручем стягує. А якщо робити регулярно, то можна ріст волосся покращити. Принаймні, є така легенда)
Не нехтувати теплом. Бо це добре повертає відчуття безпеки і непогано центрує. Попиваючи чайок можна на хвилину звернути увагу на те, як відчуття тепла під час ковтка мандрує тілом і відчувається спершу в роті, потім в горлі, далі його можна відслідкувати в грудині і трішки у спині, і нарешті в області шлунку. Така кількасекундна концентрація вже може допомогти вчасно зупинити потік невеселих думок. Та і сам процес пиття маленькими повільними ковточками дуже позитивно впливає на емоційний стан. Мені ще добре допомагає одна вправа, яка начебто родом із східної медицини: потрібно розтерти долоні до відчуття тепла і прикласти їх до поясниці, в область проекції нирок, і трішки потримати. Вважається, що це добре впливає на наднирники, які виробляють отой всім відомий адреналін. Та і саме розтирання рук дуже корисне, бо задіює чимало біологічно активних точок на долоні. До речі, якщо такий самий фокус повторити, але прикладаючи розігріти долоні до очей, то вийде вправа під назвою "пальмінг", яка ефективно знімає втому з очей.
Заземлятися. Буквально. Якомога частіше звертати увагу на свої ступні і відчуття в них. Це допомагає "відчувати землю під ногами" чи "міцно стояти на своїх двох" у емоційно складні періоди. Так, зазвичай, говорить стан впевненості у своїх силах, власній опорі. А тіло може допомогти психіці це відчути на матеріальному рівні, привіт отій петлі зворотнього зв'язку, про яку писала вище. Корисно буває прокатати ступні шипованим м'ячиком: це, по-перше, позитивна дія на проекції органів, які там розміщені, а, по-друге, покращує контакт поверхні та стопи.
Давати тілу легеньке фізичне навантаження. Мені подобається розтяжка, яка розслабляє спазмовані м' язи (коли є "загроза" вони відразу напружуються") або вправи на баланс - якщо тіло працює над тим, щоб втримати рівновагу, то думкомішалка припиняється.
Тряска і простукування. Я користуюся ними, коли переповнюють емоції, ну знаєте, коли після чергових новин про ракету в під'їзді ти бігаєш по хаті, перечіпаючись через меблі, і все валиться з рук. "Подихай" у таких випадках не спрацьовує, тому я користуюся цими двома вправами. Тряска - це буквально треба добре розтрясти тіло, ритмічно легенько вдаряючи п'ятами об підлогу або просто зобразити щось типу диких танців Руслани. Чула колись як цю вправу називали "Дурко" - то в яблучко. Тіло повинне реагувати на гострий стрес активним рухом. Суть другої вправи у тому, щоб розслабленою долонею або подушечками пальців простукати тіло від маківки до ступнів. Після такого "вібромасажу" можна на пару миттєвостей звернути увагу на відчуття приємної вібрації в тілі.
Співати. Можна навіть не вголос, а мугикати собі під ніс. Співи - це активізація парасимпатичної нервової системи, а отже заспокоєння. До того ж ритм, який хоч не-хоч присутній у цьому процесі, є дуже ефективною стабілізаційною практикою.
Медитація в русі. Побачила колись у Світлани Ройз і тепер регулярно використовую. Це просто: в процесі ходьби промовляти про себе "щастя, радість, спокій…і будь-який інший варіант, який хочеться". Тут знову ж таки про ритм, а ще про те, що я в прямому сенсі цього слова рухаюсь до щастя, радості і спокою.
Пам'ятаю, як на якихось міжшкільних змаганнях мене поставили на біг на довгу дистанцію. Ледь не здохла, але в той момент чітко зрозуміла: якщо ти розумієш, що бігти треба далеко, розподіляй сили рівномірно, якомога рівніше дихай і пий водичку. А ще не дозволяй козі з сусідньої школи ( Бооооже, яка метафора вийшла), поставити тобі підніжку. Дбаємо про себе з усіх сил і не відводимо очі від цілі. Здається, наш марафон виходить на фінішну пряму.
