Хотілося б, щоб палала москва, але поки що вигораю я. Дещо про емоційне вигорання українців під час війни

Якщо опустити понаднормову кількість майонезів на столах і наявність сяючого дерева посеред хати, ця новорічна ніч могла б здатися українцям доволі тревіальною. «Що то, сирена? Додайте звуку на телевізорі, Президента погано чути!», «Мопеди летять? Добре, що не НЛО! Хто зна, чого від того 23-го можна очікувати…», «Знов вибухи? Слава ППО!».

Власне, подібні діалоги і є одним з підсумків минулого року — переживши страх, розпач, тривогу, біль через те, що відбувається, ми реагуємо уже без особливого розмаху. І якщо ще десять місяців тому всі були суцільним оголеним нервом, то зараз, подекуди, виникає відчуття, що від навколишніх подій тебе відгороджує бетонна стіна, через яку ти слабше сприймаєш і відчуваєш не лише неприємне, а і цілком позитивне. Що це? Бездушність? Байдужість? Отой попсовий дзен? А може… вигорання?

Емоційне вигорання — це доволі заїжджений термін, про який більшість із нас, я певна, чули. Раніше його застосовували щодо професійної діяльності, але зараз я помічаю, що все більше і більше спеціалістів говорять про синдром емоційного вигорання в контексті повсякдення українців під час війни.

Як він проявляється?

Зниженням особистої ефективності. Ті справи, які раніше робилися на раз-два, тепер вимагають більше часу і зусиль. Часто помітно страждає концентрація уваги.

Притупленням емоцій, подекуди, навіть почуттям байдужості. Новини, які на початку війни викликали в нас жах і шок, зараз сприймаються приглушено, відсторонено. Ба, навіть те, що по ідеї, ми мали б сприймати з радістю, ми можемо відчувати слабко.

Відчуттям спустошеності, зниженням інтересу до життя, хронічної втоми, коли ти щойно прокинувшись, вже не проти повернутися назад до ліжка, бо почуваєшся змореним. І після тривало відпочинку енергії теж не вистачає.

Дратівливістю, при чому не обумовленою об'єктивними причинами, а коли просто все бісить! Коли навіть на те, що раніше приносило задоволення, тепер навіть дивитися не хочеться.

Порушенням комунікації: коли людина уникає спілкування, або ж не надто адекватно реагує в контакті з іншими. Часто так буває, коли на здорову реакцію просто не вистачає сил.

Погіршенням самопочуття. Це, як правило, головні болі, проблеми з тиском та ШКТ.

Зникає бажання турбуватися про себе.

Синдром емоційного вигорання — не хвороба, але його розцінюють як стан, який може до болячок призвести. Він не виникає з порожнього місця — це завжди реакція на тривале ментальне перенавантаження, нестачу відпочинку і ситуації, в яких ми не відчуваємо себе в безпеці.

Додамо сюди постійний контакт з чужим болем (навіть через новини і пости в соцмережах), постійну напругу в очікуванні нового масованого ракетного, гадання чим це обернеться для енергосистеми і чи буде в мене в хаті світло, і, вуаля, отримуємо звичайний день середньостатистичного українця, який на додачу до всього отого написаного, має ще купу особистого. А найголовніше — ми не знаємо, коли це закінчиться. Психіка не має орієнтиру у вигляді часових рамок, і це приносить додаткові страждання. Шах і мат тому, хто говорить, що це все вигадані проблеми від неробства.

Помічали, що в перші тижні ніхто навіть не згадував про вигорання? Річ в тому, що ми жили на коктейлі зі стресових гормонів, які стимулювали наше тіло щось робити і кудись бігти. Далі організм почав адаптовуватися, старатися відновлювати витрачені ресурси. І тут більшість з нас опинилися в замкненому колі: наш найдавніший, рептильний мозок сприймає ситуації з тривогами, вибухами, новинами як загрозу життю, мобілізує ресурси (в тому числі й емоційні), щоб захищатися. І так по кілька разів на день. А, оскільки, щоб відновити сили нам теж потрібен час і зусилля, то в питаннях особистого ресурсу ми часто навіть «виходимо в мінус» і відчуваємо себе отією відомою «спущеною кулькою».

До речі, вперше симптоми цієї неприємності помітили у… волонтерів, які працювали з алкозалежними. Пізніше, до зони ризику відносили спеціалістів, які працювали з людьми (вчителів, лікарів), а ще тих, чиїми рисами є перфекціонізм і трудоголізм.

Чому вигорають не всі та в різній мірі? Це залежить від складу особистості, здатності до саморегуляції, і від деяких інших нюансів. Людина більш схильна вигорати, коли:

• відчуває, що вона не може впливати на ситуацію;
• займається неулюбленою, неприємною для себе діяльністю;
• здається, що все, що робиш, як би не старався — дрібниці в порівнянні з тим, що роблять інші;
• багато роботи і мало відпочинку;
• «горить» певною діяльністю, але не бачить її результатів чи не отримує зворотнього зв'язку. У такому разі втома і невдоволеність накопичуються, виливаються в апатію або роздратування (часто і в те, і в інше), втрачаються сили і людина старається уникати цієї роботи, або ж виконує її ціною величезних зусиль над собою. Це своєю чергою призводить до ще більшого використання особистих ресурсів і сильнішого вигорання.

Як допомогти собі?

Якщо емоційне вигорання — це процес зниження енергії, то логічно буде справлятися з ним всім, що допомагає цей рівень підвищити. У кожного є свої рецепти як це зробити, тут наведу загальні:

• відновлювати сили фізіологічним способом, через сон, харчування й активність. Якщо про перше й друге зрозуміло, то третім часто нехтують, а м'язова робота, між іншим, допомагає виводити з організму гормони стресу.
• не ігнорувати психологічний відпочинок — годяться ті способи, які допомагають «перемикатися». Особливо добре підходять процеси, де чітко видно початок і завершення — готування їжі чи рукоділля, наприклад. Краще може стати, якщо заводиш собі звичку щодня, хоч по 15 хвилин гуляти на свіжому повітрі без гаджетів.
• тікати й перечіпатися від тих осіб, після спілкування з якими хочеться лягти, скласти ручки на животику і чекати батюшку. Ну, хоча б обмежувати спілкування з ними. Натомість старатися контактувати з людьми-драйверами.
• не дозволяти знецінювати свої переживання! Завжди можна знайти тих, кому гірше, але це не привід на них рівнятися.
• оскільки ми часто вигораємо через фокусування на певній діяльності, важливо урізноманітнювати своє життя та чергувати фізичні та інтелектуальні заняття.
• звернути увагу на м'язову релаксацію. Ми вже знаємо, що на небезпеку тіло реагує напруженням, мобілізується. Часто ми навіть на це не звертаємо уваги. Якщо зараз перевести увагу на своє тіло, то майже гарантовано кожен знайде увагою напружену ділянку. Де вона? В шиї, плечах, між лопатками, можливо в районі тазового дна? Скільки часу цьому напруженню? Скоріше за все, сказати складно, а на підтримання м'язів у стані повної боєготовності організм витрачає достатньо багато енергії!
• дозволяти собі радощі — так ми менше вигораємо;
• контролювати перегляд новин, якщо не можеш впоратися зі своїм станом після них.
• планувати у близькій перспективі — так ми даємо собі сигнал «Дещо я таки контролюю».
• не очікувати закінчення війни, щоб жити. Не зачаровуватись, щоб не розчаровуватись — не ставити все на примарні дати закінчення війни від тітоньки-таролога з ютубу. Жити, справлятися з тією ситуацією, яка є нині —це і ставить нас в позицію господаря свого життя.

Емоційне вигорання — це не те, чого варто соромитися, і явно не те, що потрібно ігнорувати. Ми ж не бурчимо на багаття, коли воно почало гаснути, ми підкидаємо в нього ще дрівцят. Давайте не забувати підтримувати себе також. Все буде добре. Переможемо!