«Щоб ти жив у часи змін», – є таке відоме побажання-прокляття. Авторство достеменно невідоме, але я знаю точно, що ця людина точно розуміється на тортурах. Коли довкола десятибальна сейсмічна активність, людська психіка використовує величезні ресурси для того, щоб тримати себе у більш-менш стабільному стані. Це складно. Часом дуже складно. І, звісно, потребує часу.
Україна вже розміняла місяць війни (а це вдесятеро разів довше, ніж нам давали деякі військові експерти, на секундочку). І кожен, хто читає цей текст, я певна, задавався питанням: «Як жити далі?».
Скажу відразу, якщо Ви втратили рідних, перебували в місцях, де велися бойові дії, чи були свідком насилля – найкраще буде поспілкуватися зі спеціалістом, який працює саме з кризовими станами. Так, ця війна, так чи інакше вплинула на кожного з нас, але, погодьтесь, є велика різниця в тому, бачиш ти канонаду на власні очі чи по телевізору.
У цій статті я говоритиму про людей, які перебувають у відносній безпеці.
Як можна допомогти собі жити далі?
Найперше, що потрібно – провести свого роду інвентаризацію, оцінити свій стан, зрозуміти, чи можливо впоратися самотужки. Проаналізувати себе на ознаки постравматичного стресового розладу серед яких панічні атаки, сильна тривожність і настороженість, уникання розмов і згадок про травматичну подію, агресія або постійна пригніченість, труднощі із сприйняттям та інтеграцією в мирне життя, сном, тілесні проблеми, які виникли безпосередньо після лиха.
Насправді ознак ПТСР багато, але їхній перелік знайти не складно. Якщо є щось, що насторожує вас, то краще поспілкуватися зі спеціалістом. Тим паче, що зараз це зробити як ніколи просто, адже багато висококласних терапевтів консультує безкоштовно. Якщо ж є відчуття власної стабільності та опорності, то це дуже добре, це показник того, що людина якісно над собою працювала до війни.
По-друге, варто зрозуміти, що всі ми, хоч і в різній мірі, горюємо над втраченим. І закономірною фазою горювання є прийняття ситуації. І саме з прийняттям ми приймаємо найоптимальніші рішення. Важливо дати собі час на усвідомлення того, що попереднє життя не повернеться після закінчення війни повною мірою. Треба налаштовувати себе на прийняття нової реальності й адаптацію до неї.
Багато з нас грішить думками типу «Почну після війни», відкладаючи життя ще на тиждень, два, місяць. Але суть в тому, що життя вже йде. Ніхто, навіть у мирні часи, не може гарантувати собі оте «завтра». Тому кращого моменту ніж зараз не знайти.
І, по-третє, добре було б поставити собі питання: «Яким (якою) я хочу бути далі?». Кожного з нас війна застала зі своїми тарганами й показала наші слабкі й сильні сторони. Тепер ми знаємо на що в собі можемо опертися, а що треба покращити. Може я трішки фаталістка, але вважаю, що кожен новий ранок дається мені для того, щоб я працювала над власним посиленням.
Звісно, рано чи пізно психіка адаптується. Звісно, хочеться, щоб раніше і якісніше. У цьому кожен може допомогти собі сам. Мені дуже подобається робота по напрямках: фізичному, мислиннєвому, емоційному та соціальному. Як на мене, найоптимальніша робота над собою саме системна. Якщо кожного дня робити для себе хоч по одній дії з кожного напряму – справа піде значно швидше.
Як допомогти собі на фізичному рівні
Тут про базові речі: сон, харчування, рухова активність, звісно, в міру доступності. Особливо я хочу звернути увагу на сон, бо саме це ледь не головний інструмент для самовідновлення!
Не потрібно доводити себе до фізичного та емоційного виснаження! Через сильний стрес можуть притуплятися деякі фізіологічні відчуття, тому потрібно періодично нагадувати собі поїсти, попити чи сходити до туалету. В міру адаптації «чуття», тіло буде відновлюватися. Можна періодично зупиняти себе та запитувати: «Що мені треба?».
Було б добре звернути увагу на свої «слабкі місця» в організмі, бо вони реагують на стрес найшвидше і найгостріше. Тіло в будь-якому разі змусить про себе піклуватися. Через хворобу, наприклад. Тому краще працювати на випередження.
Як допомогти собі на мислиннєвому рівні
Своїми думками ми можемо як допомогти собі оговтатися, так і добряче напартачити. Для мене на цьому рівні найважчим, але й найголовнішим пунктом, стало «вимкнути очікування». Людині так потрібні орієнтири, що ми готові слухати кого завгодно: сумнівних військових експертів, харизматичних радників з офісу Президента та, навіть, віщунів. Я зовсім не проти! Якщо це заспокоює, надихає, то чому б ні. Головне не прив'язуватись до дат і подій, бо потім геть гірко помилятися. Взагалі, вимикати очікування дуже корисно!
Допоможе повернутися до життя повернення собі контролю. Я зараз про те, що контролювати реально. Я не можу змусити Орбана бути менш прихильним до росії, але цілком здатна припинити токсичний потік «все пропало» від сусідки. Коли людина стикається з тим, що вона наразі не може сама регулювати своє життя, це дуже виводить із рівноваги. А туманне, невизначене майбутнє ще більше пригнічує. Поступове повернення контролю навіть над дрібницями дає мозку команду: «Ей, не все так погано!».
Також дуже допомагає в цьому планування, навіть у близькій перспективі. По-перше, це яке-не-яке почуття контролю, а по-друге, малює для психіки карту майбутнього, хоч і малееесеньку, але це краще, ніж нічого. Також, якщо можливо, приймати важливе рішення лише після того, як стан дещо вирівняється. Повторюся, якщо це можливо і не йдеться про безпосередню загрозу життю! Ну і нагадаю про необхідність періодично виринати з новинного коматозу і займатися звичними рутинними справами. Це відволікає і перемикає в режим «тут і зараз».
Як допомогти собі на емоційному рівні
Людина — господар своїх емоцій, а не навпаки! Тому кожен із нас може їх контролювати. Наголошу: контролювати це не означає «ковтнути». Навпаки, негативним емоціям дуже важливо давати розрядку, бажано фізичну: пробігтися, покричати-погарчати, поприсідати, побити подушку – будь-що, що допоможе відчути себе легше не шкодячи іншим.
За можливості, варто обмежувати себе в інформації, яка викликає потік негативних емоцій. Повністю це зробити не можливо у наших реаліях, але, якщо моя рука тягнеться до сторіс зомбованої російської блогерки, то я здатна її зупинити, моя ж рука.
Це зараз не про інфантильність. Якщо я знаю, що сама провокую себе на емоції, які будуть мене виснажувати та руйнувати, то відкладу це на невизначений час. Якщо я перебуваю в товаристві, де люблять позайматися зрадофільством, то подумки будую довкола себе прозору стіну, від якої відбивається все, що мені не подобається. Метод 100%, випробуваний багатьма педрадами.
Як допомогти собі на суспільному рівні
Людина істота соціальна. Не дарма всі великі позитивні та негативні події заведено розділяти з людьми. В гурті легше. Але при цьому важливо відрізняти свої емоційні процеси та колективні, не дозволяти собі заражатися чужим негативом. Також зараз кожному з нас важливо вміти просити про допомогу і приймати турботу від інших, що багатьом буває не просто, до речі! Повірте, це не вияв слабкості, а нормальна соціальна поведінка!
Наостанок поділюся маленькою практикою, яку виконую, коли відчуваю необхідність. Я займаю зручне положення, роблю кілька вдихів через ніс і дооовгих видихів через рот, відчуваю, як розслабляється тіло. Ті його ділянки, які лишаються в напрузі, розслабляю зусиллям волі. А потім уявляю себе рік тому і звертаюся до тієї прекрасної жінки та розповідаю їй про те, що трапиться. Як вона прокинеться рано вранці від вибухів і звуків літаків, як тремтітимуть вікна, як буде тривожно і страшно. А потім говорю, з якого я дня війни, про те, як б'ються наші воїни й говорю, що все буде добре. І обіймаю…
Психічні травми часто виникають від негативних і раптових ситуацій. На те, щодо чого попереджені, ми реагуємо не так сильно. Ця вправа допоможе, в хорошому сенсі, обманути психіку і допомогти їй зреагувати м'якше.
Повторюся і говоритиму ще багато-багато разів: якщо відчуваєш хоч мінімальну потребу в роботі з психологом, ймовірно це потрібно зробити. Люди, які стають свідками насилля, отримують не меншу психотравму, ніж ті, кому робили боляче.
Після війни нам всім буде чим зайнятися. А поки починаємо збирати себе до купи доступними способами й жити далі. Нам же цікаво буде після нашої перемоги послухати скабєєву?
Слава ЗСУ і Слава Україні! До зустрічі!